ישנם ימים שאנחנו יוצאים מהבית עם קפה ביד וזה בערך הכל, ואז אנחנו תוהים למה אנחנו מגיעים באמצע הבוקר ללא אנרגיה ועם רעב נוראי. ארוחת בוקר מזינה ומחושבת היטב היא הדלק שהגוף שלך צריך. לאחר מספר שעות של צום בזמן השינה, וזה יכול להשפיע על מצב הרוח, הריכוז ואפילו המשקל.
זה לא אומר שאתם צריכים לארגן סעודה במלון כל בוקר או לבלות שעה במטבח. עם תכנון טוב, קצת ארגון בלילה שלפני, וכמה מתכונים פשוטיםאפשר לאכול ארוחת בוקר בריאה כל יום, גם כשממהרים. בואו נבחן מה צריכה לכלול ארוחת בוקר מלאה, ממה עדיף להימנע, ושפע של רעיונות אמיתיים, מתוקים ומלוחים כאחד, לכל הטעמים והגילאים.
למה ארוחת הבוקר כל כך חשובה (ומה המדע אומר)
במהלך הלילה, הגוף שלך ממשיך לעבוד: תיקון רקמות, ויסות הורמונים, שמירה על טמפרטורת הגוף... כל זה צורך אנרגיה. כשאתה מתעורר, לא אכלת במשך מספר שעות, כאשר עתודות הגלוקוז שלך נמצאות בשפל המדרגה.וארוחת בוקר מאוזנת מסייעת לשקם את הרמות הללו כך שהמוח והשרירים יוכלו לתפקד בצורה הטובה ביותר.
סקירות מדעיות על תפקיד ארוחת הבוקר בבריאות מצביעות על כך אנשים שמחלקים את האנרגיה שלהם טוב יותר במהלך הבוקר נוטים לשלוט טוב יותר במשקל. מאשר אלו שמרכזים את צריכת המזון שלהם בארוחת הערב, גם אם הם צורכים את אותו מספר קלוריות מדי יום. יתר על כן, אכילת ארוחת בוקר טובה קשורה לביצועים קוגניטיביים טובים יותר, פחות עייפות ונטייה נמוכה יותר לנשנושים לא מאוזנים.
עם זאת, תזונאים עכשוויים מסייגים רעיון מרכזי אחד: זה לא חובה לאכול ארוחת בוקר ברגע שפותחים את העיניים אם לא רעבים.מה שאתם אוכלים כשאתם מחליטים לשבור את הצום חשוב יותר מהזמן המדויק. לדלג על ארוחת בוקר מעובדת במיוחד ולחכות קצת כדי לאכול משהו איכותי זה בדרך כלל עדיף על לקחת את הדבר הראשון שאתם מוצאים, עמוס בסוכר ושומנים לא בריאים.
מה צריכה לכלול ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת?
במקום לדבר על קלוריות, חשוב יותר לחשוב על איכות מה שאנחנו שמים בצלחת שלנו. ארוחת בוקר בריאה מספקת בדרך כלל כ-20-25% מהאנרגיה היומית שלך.אבל הדבר החשוב הוא מאיפה מגיעות הקלוריות האלה. השילוב המנצח כולל שלוש אבני בניין עיקריות ותוספת חיונית:
- פחמימות מורכבות: לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, מוזלי לא ממותק, דגנים מלאים אחרים, אורז או קינואה מבושלים, תפוח אדמה או בטטה בחלק מהמתכונים.
- חלבונים איכותייםביצים, יוגורט טבעי (במיוחד יווני או קפיר), גבינה טרייה, חלב או משקאות מועשרים, חומוס, קטניות, אגוזים.
- שומנים בריאיםאבוקדו, שמן זית כתית מעולה, אגוזים וקרמים שלהם, זרעים (צ'יה, פשתן, שומשום, דלעת, חמניות...).
- פירות וירקותפרי שלם, פירות הדר, פירות יער אדומים, בננה, תפוח, מנגו, קיווי, תרד, עגבנייה, ארוגולה, חסה, גזר, מלפפון…
נקודת התחלה טובה ופשוטה היא להיזכר בתכנית הטיפוסית המומלצת על ידי מומחים: דגני בוקר, רצוי דגנים מלאים, מוצר חלב ומנת פירותמשם ניתן להוסיף חלבון נוסף (ביצה, חומוס, הודו, אגוזים...) ונגיעה של שומן בריא לתחושת שובע לאורך זמן.
בנוגע לפרופורציות, הנחיות רבות מציעות התפלגות של 60-15-25 (60% פחמימות, 15% חלבון ו-25% שומנים בריאים) לאורך היום. ארוחת בוקר היא אחת הארוחות שבהן הכי קל להשיג את האיזון הזה.כי אנחנו יכולים להבחין בבירור בין כל קבוצת מזון וקל לשלב ביניהם.
מאכלים שיש להימנע מהם או להגביל אותם בארוחת הבוקר
ארוחות בוקר טיפוסיות רבות שאנו רואים בפרסומות או בברים אינן בריאות במיוחד. הבעיה אינה להתפנק מדי פעם במשהו טעים, אלא שהפינוקים "הרגילים" הם מאפים, מיצים עתירי סוכר או נקניקיות שמנות.אלו החשודים הרגילים:
- דגני בוקר סוכרייםהם בדרך כלל מכילים כמויות גדולות של סוכר ומעט סיבים. עלייה חדה ברמת הסוכר בדם עכשיו, ואז ירידה באנרגיה זמן קצר לאחר מכן.
- מאפים תעשייתיים ועוגיות מסחריותקמחים מזוקקים, שומנים רוויים או טראנס, וטונות של סוכר. מומלץ לשמור לאירועים מיוחדים מאוד.
- מיצים ארוזים ומיצי "100% פירות" בקרטוניםאפילו אלו שנראים בריאים לרוב מכילים הרבה סוכר מוסף וכמעט ללא סיבים תזונתיים. פרי שלם תמיד מנצח.
- בשר מעובד שומנינקניקיות, בייקון באיכות ירודה, נקניקים שמנים... מספקים הרבה שומן רווי ומלח, ומעט יתרונות תזונתיים.
- משקאות ממותקים וקפה מלאים בסירופיםהם נותנים היי מהיר אך חסר רכיבים תזונתיים, ומרגילים את החך למתיקות מוגזמת.
- רק קפה ולא יותר מזהזה אולי יעיר אותך, אבל הוא לא מספק את האנרגיה ולא את החומרים המזינים הדרושים כדי לעבור את הבוקר.
המפתח הוא לשמור את המוצרים האלה לרגעים ספציפיים מאוד, כשאתם באמת רוצים פינוק, וליהנות מהם בשאר הזמן. השגרה שלך צריכה להסתובב סביב מרכיבים טריים, מעובדים מינימלית ומשביעים..
טיפים לארגון ארוחות בוקר בריאות כשאין לכם הרבה זמן
אחד המכשולים הגדולים ביותר לארוחת בוקר טובה הוא זמן. בין מקלחות, ילדים, נסיעות ועבודה, לפעמים ישיבה לארוחת בוקר ראויה נראית כמו משימה בלתי אפשרית. החדשות הטובות הן שעם קצת תכנון, ארוחת הבוקר הופכת כמעט אוטומטית.:
- תכננו את התפריט שלכם לשבועבחרו 3-4 אפשרויות בסיסיות לארוחת בוקר והחליפו ביניהן בסבב (דייסה, טוסט, יוגורט עם פירות, ביצים וכו'). זה ימנע מכם לאלתר עם מה שיש במזווה.
- הכינו חלק מזה ערב קודם.השאירו במקרר פירות שטופים וחתוכים, שיבולת שועל מושרת (אוברנייט אובר), שייקים מוכנים ועוגיות או עוגות תוצרת בית שהוכנו בסוף השבוע.
- קום 10-15 דקות מוקדם יותר אם אתה יכולקצת זמן נוסף לקלות את הלחם, לבשל ביצה, או להגיש קערה ברוגע זה משנה איך אתה מתחיל את היום שלך..
- שמרו על דברים בסיסיים בהישג יד בכל עת.שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, יוגורט טבעי, ביצים, פירות עונתיים, אגוזים וזרעים. בעזרתם תוכלו להכין משהו טוב תוך 5 דקות.
- אכלו ארוחת בוקר בקצב נינוח, אם אפשר.אכילה בזמן חיפזון מחמירה את העיכול ומפחיתה את תחושת השובע. עדיף לשבת, אפילו לזמן קצר, ולשים לב לאוכל.
- חלקו את ארוחת הבוקר לשתי מנותחלק כשאתם קמים וחלק נוסף באמצע הבוקר, אם לוח הזמנים שלכם מאפשר זאת. זה מונע הפרעות אקראיות של המכונה. ואתה ממשיך לעמוד בדרישות התזונתיות שלך.
ארוחות בוקר מתוקות ובריאות: שיבולת שועל, יוגורט ופירות
אם יש לכם שן מתוקה, יש לכם מזל, כי אפשר להכין ארוחות בוקר מתוקות מאוד מבלי להעלות את צריכת הסוכרהבסיס הוא בדרך כלל שיבולת שועל, יוגורט, פירות ואגוזים.
דייסת שיבולת שועל קלאסית ודייסה
דייסת שיבולת שועל, או דייסה, הפכה מלהיות מאכל צנוע לארוחת בוקר מרכזית עבור רבים. ניתן להכין אותם תוך 5-10 דקות עם מצרכים שכמעט תמיד נמצאים בבית.אתם רק צריכים לבשל שיבולת שועל בחלב או בחלב צמחי (או אפילו במים) על אש נמוכה עד שהיא מסמיכה, תוך ערבוב מדי פעם.
כדי להאיר את המנה ניתן להוסיף קינמון, וניל, גרידת תפוז או לימון, קקאו טהור, פירות טריים או קפואים, אגוזים, כפית חמאת בוטנים, זרעי צ'יה או פשתן... אם אתם מכינים אותו ערב קודם בגרסה קרה (שיבולת שועל אובר נייטרלית), ערבבו פתיתי שיבולת שועל עם המשקה שבחרתם, השאירו במקרר והוא יהיה מוכן וקרמי בבוקר.
שיבולת שועל ללילה: שיבולת שועל מושרת עם אלף שילובים
"שיבולת שועל אובר לילה" היא בעצם שיבולת שועל מושרת בחלב או משקאות צמחיים במשך מספר שעות. היחס הרגיל הוא חלק אחד של שיבולת שועל לשני חלקים של נוזללמרות שניתן להתאים את התערובת לפי טעמכם, למחרת התערובת סמיכה וחלקה, מוכנה לתוספות.
משם, הדמיון משתלט: פירות קצוצים (בננה, תותים, פירות יער, מנגו...), אגוזים, גרנולה ללא סוכר, גרעינים, קומפוט תוצרת בית, נגיעה של קקאו או קפה נמס... אפשר גם להשתמש בשאריות של אורז מבושל או קינואה, ולהחליף את שיבולת השועל לשם שינוי.
יוגורט ופרפה פירות
הפרפה הוא ארוחת בוקר קלאסית של "תמונת מגזין" שהיא למעשה פשוטה מאוד. כל מה שצריך זה יוגורט סמיך (סוג יווני) ופירות טרייםבכוס, לסירוגין שכבות של יוגורט ושכבות של פירות חתוכים; אם רוצים, אפשר להוסיף כמויות קטנות של... גרנולה, אגוזים קצוצים או מוזלי להוספת מרקם פריך.
אפשרות נוספת ויעילה מאוד היא שימוש קומפוט ביתי ללא תוספת סוכר במקום (או בנוסף) לפירות טריים. בישלו כל פרי בשל שיש לכם (תפוח, אגס, שזיף, אפרסק...) עם מעט מים ותבלו בקינמון, וניל, קליפת לימון... זה מושלם לשמירה בצנצנות במקרר ולהכנת ארוחות בוקר מהירות.
פודינג צ'יה, ג'לטינים וקערות אנרגיה
פודינג צ'יה, ג'לטינים וקערות אנרגיהפודינג צ'יה מהיר להכנה וצריך רק להכין אותו במקרר. אתם רק צריכים לערבב כ-3 כפות של זרעי צ'יה עם חצי כוס חלב או חלב צמחי.ערבבו היטב והניחו לתערובת לנוח מספר שעות. הזרעים סופגים את הנוזל ומשחררים ריר שמעבה את התערובת, וכתוצאה מכך נוצר מרקם סמיך וקרמי.
כדי שיהיה טעים, אפשר לערבב את הבסיס הנוזלי עם קקאו טהור, פירות כתושים, קינמון, וניל או חמאת אגוזיםלמחרת בבוקר, מסיימים עם פירות טריים, אגוזים, קוקוס מגורר או קומפוטים מעל.
באופן דומה, קערת יוגורט טבעי עם דגני בוקר מלאים (מוזלי, פתיתי שיבולת שועל, גרנולה ביתית) ופירות יער אדומים היא שילוב מנצח נוסף. יוגורט מספק חלבון, שיבולת שועל מספקת פחמימות מורכבות, ופירות יער מספקים נוגדי חמצון.אז יש לכם ארוחת בוקר מלאה מאוד בלי הרבה מאמץ.
אם אתם אוהבים מרקמים רכים, אלטרנטיבה נוספת היא מחית שזיפים עם יוגורט או ריבת פירות עם רוטב יוגורט, ערבוב פירות מבושלים או מעורבבים עם מוצרי חלב לקבלת תוצאה קלה וקלה לעיכול.
עוגות, עוגיות ומאפינס ביתיים "משופרים"
אין צורך לוותר על עוגות לארוחת בוקר; מה שחשוב הוא איך מכינים אותן ובאיזו תדירות אוכלים אותן. גרסאות ביתיות עם קמח חיטה מלאה, פירות בשלים ומעט תוספת סוכר הם אופציה טובה בהרבה מממתקים תעשייתיים.
כמה רעיונות מעניינים הם עוגת יוגורט קלאסית המוכנה ביום ראשון לכל השבוע, לחם בננות ללא סוכר (עם בננות בשלות מאוד), ה- מאפינס גזר עוגיות שיבולת שועל ובננה ללא סוכר, עוגיות אגוזי לוז ללא קמח, או אפילו עוגות שוקולד המשתמשות באבוקדו כשומן בריא במקום חמאה.
ארוחות בוקר מלוחות עם לחם: טוסט, כריכים ואראפה
אם אתם מעדיפים מאכלים מלוחים, ארוחת הבוקר יכולה להיות מגוונת ומושכת. לחם מחיטה מלאה איכותי הוא בעל ברית נהדר בשילוב עם מרכיבים מעניינים ולא רק עם נקניקיות מעובדות.
טוסטים קלאסיים ו"גורמה"
לחם עם עגבנייה (פנטומקה) עם זרזיף של שמן זית, ואם תרצו, גם חזיר או גבינה, הוא אחד מארוחות הבוקר האופייניות ביותר בספרד. הוא מספק פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וקצת חלבון.ואם משתמשים בלחם מחיטה מלאה, אפילו יותר טוב.
שילובים מהירים ומאוזנים נוספים הם טוסט סלמון מעושן עם גבינה טרייה ופרוסות תפוז, טוסט אבוקדו עם עגבנייה ובזיליקום, טוסטים אבוקדו עם סלמון מעושן או עם אספרגוס בר וביצה עלומה, או טוסטים עם חומוס וירקות צלויים.
אם בא לכם לנסות משהו חדש, נסו פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם עגבנייה מגוררת, פניני מוצרלה טריות ורוקטאו כריך קטן פתוח עם הודו, גבינה וחסה עם זילוף שמן זית. אלו אפשרויות מהירות שתוכלו להכין חלקית בלילה שלפני.
ארפאס, קוסאדילות וכריכים שלמים
ארפס במילוי אבוקדו ומרכיבים אחרים הם אופציה מעניינת עבור אלו שנהנים מארוחות בוקר דשנות. ניתן למלא אותם באבוקדו, גבינה טרייה, עוף, הודו או ירקות מוקפצים....והם מאפשרים אלף וריאציות.
אפשר גם להכין קסדייה צמחונית עם ירקות מגוונים וגבינה מתונהאו כריכים מחיטה מלאה או מלחם שיפון עם הודו, חסה, עגבנייה ומלפפון. טפטוף של שמן זית מוסיף טעם ושומנים בריאים. עבור אלו שאוכלים ארוחת בוקר מחוץ לבית, כריך מועדון מאוזן יותר עם הודו או עוף, ירקות ולחם טוב יכול להיות מציל חיים.
ארוחות בוקר עם ביצים: חלבון שיעזור לכם להמשיך כל הבוקר
ביצים הפכו מלהיות אויב גדול לבעלת ברית בתוכניות בריאות רבות. ארוחת בוקר עשירה בחלבון עם ביצים מסייעת לשמור על תחושת שובע ולייצב את התיאבון. במשך כמה שעות.
בין המתכונים המלוחים הפשוטים ביותר נמצאים ה- חביתה צרפתית קלאסית, ביצים מקושקשות עסיסיות, חביתה עם פטריות, או טוסט עם ביצה עלומה ואבוקדותוך דקות ספורות יש לכם ארוחה חמה ומלאה, מושלם אם אתם מתקשים להגיע לארוחת צהריים בלי לנשנש.
אם אתם רוצים משהו יותר מיוחד, ה- ביצים בנדיקט (או גרסאותיהן הקלות יותר עם פחות רוטב) הם כוללים לחם, ביצה עלומה ורוטב הולנדייז, וניתן להתאים אותם עם סלמון מעושן ואבוקדו לארוחת בראנץ' בסוף השבוע. ארוחת הבוקר האנגלית או האמריקאית הקלאסית גם היא משביעה מאוד, אך עדיף לאכול אותם רק מדי פעם בשל תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה שלהם.
רעיון מעשי נוסף הוא מיני פריטטות בתבניות מאפינסערבבו ביצה טרופה עם שאריות ירקות, בשר או דגים מארוחת הערב, הוסיפו כמויות קטנות של גבינה ואפו או חממו במיקרוגל. הם נשמרים היטב במקרר וצריכים לחמם אותם רק לארוחת הבוקר.
ארוחות בוקר מהירות, ארוחות בוקר "לטייק אווי" ושייקים
לאותם בקרים שבהם בקושי יש לך זמן, שייקים שלמים, שייקים ירוקים וכדורי אנרגיה הם פתרון טוב כל עוד הם נשארים מאוזנים.
שייק בריא צריך לכלול בסיס נוזלי (חלב, משקה צמחי או מים), פירות, ועדיף ירקות עליים ירוקים כמו תרד, קייל או חסה. חשוב שכמות הירקות תהיה נדיבה כדי לא להגזים עם הסוכר הטבעי מהפרי.
כדי שיהיה יותר משביע, הוסיפו קומץ שיבולת שועל או דגני בוקר אחרים לא ממותקים, מקור לחלבון (יוגורט, גבינת קוטג' או אבקת חלבון) וכמות קטנה של שומן בריא כמו חמאת אגוזים או אבוקדו. כך תקבלו ארוחת בוקר מלאה בצורה נוזלית.
לאס כדורי אנרגיה עשויים מאגוזים, שיבולת שועל, זרעים ופירות יבשים זוהי אפשרות פרקטית נוספת: פשוט ערבבו הכל, צרו כדורים קטנים ותנו להם להתקשות במקרר. קל להובלה ועובדים היטב כארוחת בוקר מהירה או כחטיף באמצע הבוקר.
ארוחות בוקר לילדים: איך להימנע ממזונות מעובדים במיוחד
בקרים עם קטנטנים בדרך כלל מלאים בריצות, תרמילים ו"מהרו!" למרות זאת, כדאי לנסות לוודא שארוחת הבוקר שלהם אינה תמיד קערה טיפוסית של דגני בוקר ממותקים או עוגיות ארוזות. עם ארגון מינימלי, ניתן להציע חלופות תוצרת בית מזינות יותר..
כמה רעיונות הם עוגת יוגורט ביתיתעוגיות שיבולת שועל ובננה ללא סוכר, פירורי תפוחים עם אגוזים
באופן אידיאלי, עליהם להיות מעורבים מעט בהכנות בסוף השבוע: אם הם ישתתפו בהכנת עוגות או עוגיות בריאות, הם יהיו נרגשים יותר לאכול אותן לארוחת בוקר.וכמובן, אפשר להקדיש יום ספציפי לארוחת בוקר קלאסית יותר כמו פנקייקים עם פירות או פרנץ' טוסט, כל עוד זו לא הנורמה היומית.
פינוקים קלאסיים: מתי ואיך לשלב אותם
תזונה בריאה גם משאירה מקום להנאה. צ'ורוס תוצרת בית, פנקייקים מסורתיים, טוסט צרפתי, מחית חבושים עם גבינה, או ארוחת בוקר אמריקאית מלאה הם יכולים להיות חלק מאורח חיים בריא אם הם נצרכים מדי פעם מאוד ומאוזנים עם ארוחות אחרות.
חשוב לא לבלבל בין "מדי פעם" ל"כל שבוע". אם תהפוך ארוחת בוקר עתירת קלוריות לטקס יום ראשון בודדההשפעה על הבריאות שלך קטנה; אם זה יהפוך לנורמה, זה סיפור אחר.
טיפים אחרונים להפקת המרב מארוחות הבוקר שלכם
לכל אחד יש את השגרה, לוחות הזמנים והתיאבון שלו בבוקר, כך שאין מודל אחד מושלם. הדבר החשוב הוא שארוחת הבוקר שלכם (בין אם מוקדמת או מעט מאוחרת) תורכב ממזונות איכותיים. וזה מאפשר לך להגיע לארוחה הבאה עם אנרגיה טובה וללא תחושות רעב.
זה עוזר מאוד גוונו את המרכיבים כדי למנוע מונוטוניותשנו את סוג הפרי, החליפו לחם מחיטה מלאה עם שיבולת שועל או מוזלי, נסו מוצרי חלב שונים (חלב, יוגורט, קפיר, גבינות טריות), הוסיפו ירקות לחביתות או לטוסט... תכנון, הכנת חלק ממנה מראש וגם דאגה להגשה הופכים את ארוחת הבוקר למטלה מיותרת ותהפוך לזמן קצר לעצמכם.
תחילת הבוקר עם ארוחה טעימה, משביעה ומאוזנת לא רק משפרת את הביצועים הפיזיים והנפשיים שלכם, זה גם משפיע על ההחלטות שתקבלו בהמשך היום.כשמתחילים עם ארוחת בוקר טובה, קל יותר לדבוק בבחירות בריאות ולהשאיר מאפים, חטיפים ומזונות מעובדים במיוחד לאירועים מיוחדים באמת.
