מזונות עם ויטמינים להתמודדות עם החורף: מדריך מעשי

כאשר הטמפרטורות יורדות והימים מתקצרים, הגוף מרגיש את המשיכה: החשיפה לשמש פוחתת, ועמה, ייצור ויטמין D, וההוצאה האנרגטית לשמירה על חום גופם מזנקת. בהקשר זה, תזונה עם מאכלים עונתיים עשירים בוויטמינים ומינרלים עושה את ההבדל: זה מחזק את ההגנות, עוזר לשמור על אנרגיה ודואג למצב הרוח שלך.

זה לא רק עניין של להוסיף פירות הדר: יש מגוון עצום של ירקות חורף, קטניות, אגוזים, מוצרי חלב מותססים, דגים שמנים ופקעות, שבשילוב עם ציר, מרקים ותבשילים תוצרת בית, מקלים על אכילת ארוחה עשירה ומאוזנת. בחירת תוצרת עונתית מבטיחה טריות, טעם טוב יותר, ויתרה מכך, זה מייצג יתרון בקיימות ובחיסכון.

למה לתת עדיפות לוויטמינים ומזונות עונתיים בחורף

במהלך החודשים הקרים, הגוף זקוק לאספקה ​​אופטימלית של ויטמינים A, B6, B9, B12, C, D ו-E, כמו גם מינרלים כגון סלניום, אבץ וברזל, לשמירה על מערכת חיסונית בריאה. ויטמינים ומינרלים אלה מעורבים בהגנה מפני זיהומים, ייצור אנרגיה, יצירת רקמות וטיפוח העור, העצמות והריריות.

בחירת תוצרת עונתית היא רעיון מצוין: בדרך כלל היא נקצרת בשיא פריחתה ומכילה יותר חומרים מזינים, מגיעה טרייה יותר לשולחן ושומרת על טעמה טוב יותר. היא גם מועילה לכלכלה המקומית, מפחיתה את עלויות ההובלה והקירור התעשייתי, ונוטה להיות זולה יותר בשל ההיצע הגדול יותר, מה שמתבטא ב... ערך תזונתי טוב יותר, יותר טעם ופליטת פחמן קטנה יותר.

בחורף, אנו משתוקקים לתבשילים, מרקים, קרמים ותבשילים. כשהם מוכנים כראוי, הם אידיאליים להוספת ירקות, קטניות וחלבונים איכותיים, ובמקביל מקדמים הידרציה. כדאי לזכור שויטמין C הוא... רגיש לחום ואור, כך שהכללת פירות טריים, סלטים או ירקות לא מבושלים מדי יום מסייעת לשמר אותו.

מזג האוויר הקר ופחות שעות אור מעודדים אותנו לבלות יותר זמן בבית ולהיכנע לפיתויים קלוריים. שמרו על תזונה מגוונת, משביעה ועשירה במיקרו-נוטריינטים, השתמשו תבלינים כמו קינמון, ציפורן, כמון או כורכום חימום ושתייה של חליטות (רויבוס, ג'ינג'ר, קמומיל) עוזרים להילחם בקור מבלי להגדיל את הקלוריות.

אם אתם מודאגים לגבי המשקל שלכם, נסו ציר ירקות, ירקות מבושלים, קטניות 2 עד 3 פעמים בשבוע, והרבה ירקות. כל זה עוזר לשמור על איזון בריא. אנרגיה, שובע ושליטה בתיאבון, תוך כדי טיפול בהגנות.

מאכלים עיקריים וכיצד לשלב אותם

ירקות עליים ומצליבים: הבסיס הירוק של החורף

כרישה ולפת הן עוד קלאסיקה חורפית: הן יעילות במערכת העיכול, מספקות ויטמין C (כרישה), ויטמין A וסיבים (לפת) והן רב-תכליתיות במרקים, קרמים ותבשילים. הן מושלמות ל... מנות כפית קלות וטעימות.

שורשים ופקעות: אנרגיה מתמשכת

גזרים, תפוחי אדמה ובטטות מספקות פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים ומיקרו-נוטריינטים. גזר מפורסם בבטא-קרוטן (פרו-ויטמין A) שבו, המסייע בשמירה על ראייה, עור וריריות; בטטות ותפוחי אדמה מספקים אשלגן ואנרגיה יציבה לחיי היומיום. בטא-קרוטן משמש כ... נוגד חמצון מגן על הלב והעורקים.

נסו גזרים קלויים בעשבי תיבול, מקלות בטטה פריכים ותפוחי אדמה בתבשילי קטניות לקבלת מרקם נוסף ותחושת שובע. בישול חלופי כדי לגוון טעמים ולשפר את הטעם. קבלה אצל ילדים ומבוגרים.

פירות הדר ופירות חורף אחרים: הגנה ונוגדי חמצון

תפוזים, מנדרינות, לימונים ואשכוליות הם מקור בטוח לוויטמין C, שהוא המפתח לתגובה החיסונית ולסינתזת קולגן. פירות עונתיים אחרים, כמו קיווי, תפוחאגס ורימון מוסיפים סיבים, נוגדי חמצון ומים, מה שחשוב גם הוא להידרציה. הכללת פרי שלם משמרת סיבים ועוזרת ספיגת ברזל צמחי.

אל תשכחו תותים (כאשר זמינים), מנגו או רימון כדי לגוון את פרופיל נוגדי החמצון. שילובם עם יוגורט טבעי או קפיר יוצר חטיפים משביעים ומזינים מאוד. ידידותי למערכת העיכול.

קטניות: חלבון צמחי וויטמיני B

עדשים, חומוס, שעועית ואפונה מכילים ריכוז גבוה של ויטמיני B (B2, B3, B6, B9), כמו גם A, E ו-C במידה פחותה, ומינרלים כמו ברזל, אבץ, מגנזיום, אשלגן וסידן. הם זולים, רב-תכליתיים ומשביעים מאוד. אכלו אותם 2 עד 3 פעמים בשבוע. תבשילים, סלטים חמים או קרמים, שילובם עם ירקות ו דגנים מלאים לחומצות אמינו מלאות.

טריק: הוסיפו פלפל או מעט פירות הדר בסוף כדי להגביר את כמות ויטמין C ולשפר את ספיגת הברזל. ואם הם נראים כבדים, נסו לבשל אותם עם כמון או עלי דפנה ולשטוף אותם היטב אם הם משומרים כדי להפחית את כמות הסוכר. אוליגוסכרידים ניתנים לתסיסה.

אגוזים וזרעים: שומנים טובים וויטמין E

שקדים, אגוזי מלך ואגוזי לוז מספקים שומנים בריאים ללב, חלבון צמחי, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה התומך בהגנה החיסונית ובבריאות העור. שקדים בולטים בתכולת הסידן שלהם, יתרון משמעותי בעת הפחתת צריכת מוצרי חלב. העדיפו גרסאות בריאות. נא, ללא מלח או סוכר ולשלוט במנה (חופן).

במטבח, הם רב-תכליתיים: קצוצים לסלטים, קרמים צמחיים, רטבי דגים, או כתוספת ליוגורט. זרעים (שומשום, דלעת, פשתן) מספקים גם מינרלים, ובמקרה של פשתן וצ'יה, חומצה אלפא-לינולנית (אומגה 3 צמחית) עם השפעה אנטי דלקתית קלה.

חלבונים איכותיים: דגים שמנים, ביצים ובשר רזה

בחורף, כאשר יש פחות שמש, מומלץ להבטיח צריכת ויטמין D באמצעות דגים שמנים: סלמון, טונה, סרדינים או מקרל. הם מספקים גם חומצות שומן אומגה 3, המועילות לבריאות הלב וכלי הדם. ביצים מספקות חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה וכמויות קטנות של ויטמין D, בעוד שבשר רזה ועוף מספקים ויטמינים B1, B6 ו-B12, ומינרלים כמו ברזל, אבץ ו... סלניום חיוני למערכת החיסון.

שלבו דגים כחולים 2-3 פעמים בשבוע ולסירוגין עם דגים לבנים, למשל עם מתכוני בקלה, ביצים ובשר רזה. אם אתם צמחונים, בדקו את צריכת הוויטמין B12 שלכם עם איש מקצוע בתחום הבריאות. קטניות ופולי סויה שאינם מעובדים במיוחד.

מוצרי חלב מותססים וויטמין D

יוגורט וקפיר תורמים למיקרוביוטה בריאה הודות לפרוביוטיקה שלהם, המקושרת לתגובה חיסונית טובה יותר. בתקופות של תאורה נמוכה, חלב מועשר בוויטמין D הם עוזרים לכסות את הצרכים כאשר החשיפה לשמש מוגבלת.

בחרו בגרסאות טבעיות ללא סוכר ושלבו אותן עם פירות ואגוזים. אם אינכם צורכים מוצרי חלב, שקלו משקאות מועשרים על בסיס צמחי והתאימו את צריכת הסידן, היוד וויטמין D שלכם בייעוץ מקצועי. להימנע מחסור.

אליום עם אופי: בצל, שום וכרישה

ירקות ממשפחת האליאס (בצל, שום, כרישה) מכילים תרכובות גופרית בעלות השפעות אנטיספטיות ומוקוליטיות. הם מרכיב רב-תכליתי במרקים ובנזידים וקשורים ליתרונות קרדיווסקולריים. שום גולמי חזק יותר, אך גם שום מבושל תורם. יש לאחסן אותו במקום קריר ומאוורר היטב (לא במקרר) ואם אתם מגלים שהוא בלתי ניתן לעיכול, הוציאו את השום. חיידקי השן.

בצל מספק ויטמין C ופלבנואידים; כשהוא מבושל, הוא מתוק יותר וקל יותר לעיכול. טריק ביתי להצטננות הוא להשאיר חצי בצל קצוץ בחדר כדי להקל על נשימה בלילה אצל ילדים. במטבח, הוא עובד היטב בתבשילים מוקפצים, מרקים ותבשילים. קטניות וקרמים צמחיים.

ארטישוק: מטהר ורב-תכליתי

ארטישוק הוא קלאסיקה חורפית. הסינרין והסטרולים שבו מקושרים לתמיכה במערכת העיכול ולפרופיל שומנים, ובמקביל מספקים סיבים ומינרלים. אפוי או במיקרוגל (8-10 דקות בעוצמה גבוהה), עם זילוף של שמן זית ומלח, זוהי מנה ראשונה פשוטה ומרהיבה. היא גם משתלבת נפלא עם שמנת עם כרישה ותפוח אדמה למרקם עשיר. רך ומנחם.

ירקות שימושיים נוספים: קישואים, פלפל ומלפפון

קישואים מספקים ויטמינים C ו-A; פלפלים בולטים בתכולת ויטמין C וויטמין B6 הגבוהה שלהם; ומלפפונים מספקים ויטמינים C ו-K עם אחוז גבוה של מים. השתמשו בהם במוקפצים, מרקים, סלטים חמים או טריים כשאתם רוצים לשמר אותם. מקסימום ויטמין C.

לחות חמה ותבלינים עם אפקט מחמם

גם אם אתם חשים פחות צמא, כדאי לשתות בחורף: מים, ציר תוצרת בית וחליטות הן כולן אפשרויות טובות. המטרה היא לשמור על לחות של הקרומים הריריים כדי להגן טוב יותר על מערכת הנשימה. תבלינים כמו קינמון, ציפורן, כמון, כורכום או ג'ינג'ר מוסיפים טעם ותחושת נוחות. חמימות כל כך אסירת תודה בלי להוסיף סוכר או שומן.

תוספת דייקנית, עם ראש

במצבים מסוימים, ניתן לשקול תוסף עם ויטמין C, אבץ או סלניום, תמיד תחת שיקול דעת מקצועי, אם התזונה אינה עומדת בדרישות. העדיפות היא מזון אמיתי: תוספי תזונה לעולם אינם מחליפים תזונה מגוונת, ולמעשה תפקידם הוא... תמיכה זמנית ואישית.

ויטמינים שאסור להחמיץ

ויטמין: מגן על מחסומים מפני גורמים חיצוניים ותומך בתפקוד הכליות, הלב והריאות. נמצא בגזר, תרד ובטטה (בטא-קרוטנים שהגוף ממיר לוויטמין A).

קבוצה ב' (B6, B9, B12): חיוני לאנרגיה וחסינות. חומצה פולית (B9) מסייעת ביצירת תאים חדשים, וחסר בה עלול להחליש את ההגנה. מקורות: ירקות עליים, סלק, קטניות; B12, במזונות מן החי או כתוספת לתזונה צמחונית.

ויטמין C: נוגד חמצון מרכזי וגורם מרכזי בסינתזת קולגן לעצמות ולמפרקים; מסייע במאבק בצינון. פירות הדר, קיווי, פלפלים ותרד הם מקורות מצוינים. זכרו שהוא שביר לחום ויש לצרוך אותו. מנות טריות מדי יום.

ויטמין די: עם פחות שמש, צריך לחפש אותה על השולחן. חיוני לחיזוק המערכת החיסונית ולבריאות העצם. סלמון, טונה, סרדינים, ביצים ומוצרי חלב מועשרים הם בעלי ברית לשמירה על רמות נאותות בחורף.

ויטמין E: נוגד חמצון שקשור גם לשכיחות נמוכה יותר של זיהומים. אגוזים ודגנים מלאים הם המקורות הטובים ביותר להבטחת תרומה קבועה.

מינרלים שעושים את ההבדל

סֵלֶנִיוּם: הוא מתערב בהגנה ובנוגדי חמצון. ניתן למצוא אותו בדגים, פירות ים, בשר, ביצים, ירקות ודגנים.

אבץ: חיוני לתפקוד מערכת החיסון. נמצא בבקר, חזיר, כבש, אגוזים וקטניות. שימושי כאשר זיהומים בדרכי הנשימה מתגברים.

ברזל: מפתח להובלת חמצן ולמניעת עייפות. הוא מספק בשר אדום, ביצים, קטניות, אגוזים ותרד. שלבו אותו עם ויטמין C (פלפלים, תפוזים) כדי לשפר את ספיגתו.

איך לארגן את הארוחות שלכם לחורף

ארוחות בוקר עם כוונה: שיבולת שועל חמה עם פירות עונתיים ואגוזים, או יוגורט עם קיווי ורימון. אמצע הבוקר, מנדרינה וחופן שקדים. המטרה היא להתחיל את היום עם חלבון, סיבים וויטמינים.

ארוחות מנחמות אך קלות: מרקים ביתיים, ציר וירקות מוקפצים; תבשילי קטניות עם הרבה ירקות; דג כחול אפוי עם סלט. הימנעו ממזונות מעובדים במיוחד ובחרו בבישול פשוט עם מרכיבים מוכרים.

חטיפים פונקציונליים: יוגורט/קפיר עם פירות יער, שייק ירוק עם תרד, תפוח ולימון, או מקלות גזר ומלפפון עם חומוס. אלו חטיפים שמזינים מבלי להעלות את רמת הסוכר בדם ועוזרים לשמור על התיאבון שלך במפרץ.

תכננו תפריטים שבועיים, קנו מוצרים עונתיים ובישלו במנות כדי שיהיה בסיס (צירים, קטניות מבושלות, ירקות קלויים) ולחסוך זמן. מיצים טבעיים מדי פעם (תפוז ורימון, למשל) יכולים להיות תוספת נהדרת, אבל תמיד תעדפו. הפרי כולו עם הסיבים שלו.

מתכונים פשוטים וטעימים

מרק דלעת עם ג'ינג'ר

סועדים: 4 | זמן: 30 דקות

• 500 גרם דלעת
• 1 Cebolla
• 1/2 כפית ג'ינג'ר טחון
• 1/2 ליטר ציר ירקות
• שמן זית כתית מעולה
• מלח ופלפל

מטגנים את הבצל במעט שמן, מוסיפים את הג'ינג'ר, מוסיפים את הדלעת הקצוצה ומערבבים ומכסים במרק. מבשלים עד לריכוך, מערבבים היטב ומתבלים במלח ופלפל. לגיוון, עיינו במתכון. קרם דלעת עם ג'ינג'רמגישים חם מאוד למשך אפקט חום מיידי.

ריזוטו תרד קרמי

סועדים: 2 | זמן: 40 דקות

• 400 גרם תרד
• 1 Cebolla
• 150 גרם אורז ארבוריו
• מרק ירקות 1 ליטר
• שמן זית כתית מעולה
• מלח ופלפל
• גבינת פרמזן לפי הטעם

מטגנים את הבצל הקצוץ דק על אש נמוכה, מטגנים בקצרה את התרד, מוסיפים את האורז ומטגנים. מוסיפים בהדרגה את ציר המרק החם, תוך ערבוב מתמיד, עד שהאורז רך ובעל מרקם קרמי. מסיימים עם גבינת פרמזן וסחיטת לימון. להחיות את הטעם.

מקלות בטטה אפויים

סועדים: 2 | זמן: 40 דקות

• 200 גרם בטטה
• עשבי תיבול פרובאניים
• אבקת שום
• שמן זית כתית מעולה
• מלח ופלפל

חותכים את הבטטה לרצועות, מערבבים עם שמן, שום ועשבי תיבול, מתבלים במלח ופלפל, ואופים במשך 20-25 דקות ב-200 מעלות צלזיוס, עד שהקצוות זהובים. הבטטה תהיה פריכה מבחוץ ורכה מבפנים, מושלמת כקינוח. קישוט מועשר בוויטמינים.

10 בעלי ברית מומלצים להגנה שלך בחורף

1) בצל, שום וכרישה: תכונות מוקוליטיות וחיטוי, שימושיות נגד חיידקים. טריק ביתי: חצי בצל חתוך לחתיכות בחדר יכול לעזור לילדים לנשום טוב יותר בזמן השינה אם הם מצוננים.

2) גזר: עשיר בבטא קרוטן, אותו הגוף הופך לוויטמין A לשמירה על ריריות במצב תקין ולהפחתת הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה.

3) מנגולד, תרד, אנדיב, בוראג': מקור מצוין לסיבים תזונתיים, חומצה פולית וויטמין C; תרד מספק גם אבץ, בעל ברית של מערכת החיסון.

4) ברוקולי: הוא בולט בזכות תכולת ויטמין C שבו; יש להוסיף אותו במתינות במהלך הבישול כדי לשמר את תכולת הוויטמינים.

5) קיווי, לימון, מנדרינה, תפוז ואשכולית: נוגדי חמצון וויטמין C בשפע; הם גם משפרים את ספיגת הברזל מהצומח.

6) מזון מלכותי: הוא מכיל ויטמינים A, B, C ו-E, כמו גם מינרלים. יש להתייעץ עם רופא ילדים או איש מקצוע בתחום הבריאות לפני הצעת המוצר לילדים או שימוש קבוע.

7) מוצרי חלב מותססים (יוגורט, קפיר): הפרוביוטיקה שלו תומכת בחסינות ובבריאות המעיים במהלך העונה הקרה.

8) חלב מועשר בוויטמין D: שימושי כאשר יש מעט חשיפה לשמש.

9) מים וחליטות: גם אם אתם לא כל כך צמאים, שמירה על הידרציה מספקת היא המפתח לשמירה על ריריות הגוף וההגנה שלכם מוכנים.

10) דגים כחולים (סלמון, טונה, מקרל, סרדינים): מקור עדיף לוויטמין D ואומגה 3 בחורף.

מבחר חורף עם טריק בישול

שקד: חלבון, שומנים בריאים, ויטמין E, אשלגן, ברזל, זרחן, מגנזיום והרבה סידן. הכי טוב כשהוא נא וללא מלח; נהדר במרקים, סלטים, קינוחים או רטבי דגים.

אַרטִישׁוֹק: בעל אפקט טיהור, סיבים, זרחן, צינרין וסטרולים; מסייע לעיכול ולפרופיל שומנים. אפוי או במיקרוגל, עם שמן ומלח; כחליטה, יכול להקל על תחושות כבדות.

שום: תרכובות גופרית בעלות פעולה נגד זיהומים ותועלות קרדיווסקולריות. הן חזקות יותר גולמיות, אך שימושיות גם בבישול; עדיף לשמור אותן מחוץ למקרר, ויש להסיר את החיידק אם הן חוזרות על עצמן.

בכתום שפע של ויטמין C, פקטין ופלבנואידים, כמו גם חומצה פולית ותיאמין. עדיף שלם מאשר במיץ כדי לנצל את הסיבים ולשפר את תחושת השובע. מטבוליזם של ברזל.

בצל: תרכובות גופרית ופלבנואידים, מסייע בהצטננות ובבעיות בסימפונות. יש לאחסן אותו קלוף במקרר, עטוף היטב אם הוא כבר חתוך, ולשחק עם זמני הבישול כדי לווסת את עוצמתו. רכות עיכול.

להילחם בקור בלי לעלות במשקל

הירידה בטמפרטורה מגבירה את צריכת הקלוריות, אך היא אינה מצדיקה אכילה מוגזמת של מזונות מעובדים במיוחד. מלאו את הצלחת שלכם בירקות, הוסיפו חלבון איכותי ושומנים טובים, והשתמשו בתבלינים כדי לנחם אתכם מבלי להוסיף קלוריות ריקות. אכילת קטניות 2-3 פעמים בשבוע מציעה... סיבים, תחושת שובע ומיקרו-נוטריינטים שישמרו אותך קדימה.

הימנעו מעודף סוכר, מאפים ומאכלים מטוגנים; העדיפו שיטות בישול כגון אפייה, אידוי, טיגון עדין ובישול איטי. שתו חליטות ומרקים חמים כדי לספוג נוזלים, ואל תזניחו פעילות גופנית: הליכות, אימונים ביתיים או כל דבר אחר שאתם הכי נהנים ממנו. לאזן את המאזניים.

המפתח לחורף הוא סדירות: תוצרת עונתית טרייה, מרקים ותבשילים תוצרת בית, פירות עשירים בוויטמין C ודגים מותססים ושמנים מדי יום. עם קצת תכנון ועם בעלי ברית אלה, מערכת החיסון, האנרגיה ומצב הרוח שלכם יקבלו דחיפה. הכל לטובת לעבור את הקור בבריאות טובה.